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瑜伽百科——马面式

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楼主: 小小瑜       显示全部楼层   阅读模式

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发表于 2013-12-28 06:36:03 | 显示全部楼层 |阅读模式



一、体式简介:
Vatayanasana 马面式(又名“奔马式”)
Vatayana的意思是马。这个体式像马的脸,因此得名

二、难度系数:
难度系数:6.0

三、功法:
1、坐在地上,把左脚放在右大腿根部,成半莲花式Padmasana
2、双手置于地,靠近臀部。呼气,从地面抬起躯干,并把左膝顶端抵在地面上。把右脚放在弯曲的左膝旁,右大腿与地面平行
3、骨盆前送,使左大腿与地面垂直,抬起双手,挺直背部,保持身体平衡。注意在保持平衡的时候身体不要前曲,要保持背部挺直
4、弯曲肘部,抬起手臂与胸平,把右上臂后部贴近左上臂前部。使两者相互缠绕,双掌相命。保持这个体式30秒,正常地呼吸
5、松开双臂,坐回到地面上,伸直双腿
6、在另一侧重复这个体式。这次,把右脚放在左大腿根部,把左脚放在弯曲的左膝旁,在胸前缠绕双臂,在肘关节附近使左臂放在右臂上。保持平衡,使左大腿平行于地面。注意在两侧保持这个体式的时间应该相同。然后放松
7、一开始,保持平衡很困难,膝部会感觉疼痛。随着练习的增加,疼痛会逐渐消失,平衡感也会逐渐获得

四、练习方法:
1、直立,双眼因定于一点,屈左膝,左脚放于右大腿前成半莲花
2、屈右膝,蹲下身体使左膝跑在地上,右脚脚跟抬起,双手撑地
3、双手离地,尽量让背部直立,右脚掌贴地,双手合掌于胸前,保持正常呼吸;还原放松,换另一侧做同样的动作

五、呼吸要点:
吸气,成半莲花;呼气,跪在地上

六、意识控制:
感受脚踝、膝关节、髋关节的拉伸及腰背部及下肢的锻炼

七、功效:
1、在这个体式中,髋关节获得了充分的血液循环,细小的臀部和大腿的畸形都能够得到纠正。
2、这个体式对于缓解骶骨区域的僵硬也很有好处。

八、评判标准:
1、上体直立的程度
2、盘半莲花一侧髋部充分打开
3、触地的膝关节与另一侧脚的位置

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